Améliorer sa mémoire grâce à une bonne alimentation
L’alimentation joue-t-elle réellement un rôle sur nos facultés à mémoriser ?
Améliorer sa mémoire : une question d’équilibre
Améliorer sa mémoire grâce à son alimentation : c’est une réalité, et encore une fois on va reparler d’équilibre alimentaire sur le blog du Miramar La Cigale ! Car vous l’avez compris, comme toujours, et dans tous les domaines, tout est une question d’équilibre… Le fonctionnement optimal du cerveau et donc de la mémoire est favorisé par une alimentation variée, lui apportant tous les nutriments nécessaires. Au nombre de 40 selon J.M. Bourre, célèbre auteur du best-seller « Les aliments de l’intelligence et du plaisir ».
Mes conseils pour améliorer sa mémoire
Voici les essentiels pour améliorer sa mémoire
- Le glucose et les vitamines du groupe B
Le carburant principal du cerveau est le glucose (en d’autres termes : sucre, glucide), qui alimentera notre mémoire après digestion des produits céréaliers (pain, pâtes, riz, semoule…), pommes de terre, légumes secs, fruits, etc… que nous consommons. Mais seulement en présence de vitamine B1. Donc plus l’on choisira des produits céréaliers complets ou semi-complets, car riches en vitamine B1, plus l’utilisation du glucose sera optimale. Citons l’intérêt du sarrasin ou blé noir en Bretagne, qui apporte à la fois des glucides et de la vitamine B1. Et en plus de la rutine (sorte de polyphénol) qui permet de protéger et stimuler activement les cellules de la mémoire. D’autres vitamines du groupe B – plus particulièrement B6, B9 et B12 – jouent un rôle primordial dans le phénomène de mémorisation en améliorant la circulation sanguine cérébrale.
- Le fer
Pour arriver au cerveau, l’oxygène doit être transporté par les globules rouges, d’où l’importance d’un bon apport en fer assimilable, en consommant des aliments sources de protéines animales (viande, poisson, fruits de mer, œufs… et pourquoi pas boudin noir et abats, champions pour leur teneur en fer).
Notre cerveau est constitué en grande partie de lipides et pour bien fonctionner, il faut lui apporter des acides gras essentiels
- Les antioxydants
Les neurones sont particulièrement vulnérables à l’oxydation causée par les radicaux libres. Les antioxydants (vitamines A ou bêta-carotène, C, E, zinc, sélénium, cuivre, polyphénols, caroténoïdes…) sont bien utiles pour s’attaquer à ces radicaux libres qui, s’ils sont produits en excès, abiment les cellules. Ils sont abondants dans les végétaux notamment (fruits, légumes, légumineuses, oléagineux, thé vert, curcuma…). Les baies et les fruits rouges (myrtilles, mûres, fraise, framboises…) arrivent dans le peloton de tête des aliments contenant le plus d’antioxydants. Citons également l’intérêt de la spiruline, un concentré de micronutriments, qui apporte à la fois antioxydants, vitamine B12 et fer, essentiel donc pour améliorer sa mémoire.
- Les antioxydants
Les neurones sont particulièrement vulnérables à l’oxydation causée par les radicaux libres. Les antioxydants (vitamines A ou bêta-carotène, C, E, zinc, sélénium, cuivre, polyphénols, caroténoïdes…) sont bien utiles pour s’attaquer à ces radicaux libres qui, s’ils sont produits en excès, abiment les cellules. Ils sont abondants dans les végétaux notamment (fruits, légumes, légumineuses, oléagineux, thé vert, curcuma…). Les baies et les fruits rouges (myrtilles, mûres, fraise, framboises…) arrivent dans le peloton de tête des aliments contenant le plus d’antioxydants. Citons également l’intérêt de la spiruline, un concentré de micronutriments, qui apporte à la fois antioxydants, vitamine B12 et fer, essentiel donc pour améliorer sa mémoire.
- Et les graisses dans tout ça ?
Elles ont aussi leur place ! Notre cerveau est constitué en grande partie de lipides et pour bien fonctionner, il faut lui apporter des acides gras essentiels, notamment linoléiques, et alpha-linoléniques (famille des omégas 3). Pour optimiser vos apports en omégas 3 souvent déficitaires, au petit déjeuner ou en guise d’en cas dans la journée, croquez quelques fruits oléagineux (noix), mettez quotidiennement des huiles de noix, colza, lin dans vos salades de mâche, pourpier ou épinards, mangez du poisson gras (sardines, maquereaux…) 2 fois par semaine, et le tour est joué.
- Boire ou ne pas boire ?
De l’eau, oui, car le cerveau a besoin d’être hydraté comme les autres organes. De l’alcool, avec modération pour profiter de ses polyphénols. À haute dose il peut entraîner des lésions irréversibles des neurones (chez les grands alcooliques des altérations de la mémoire, ont été mises en évidence ; mais sans aller jusque-là, après une soirée bien arrosée, on peut oublier ce qui s’est passé la veille…). Café, cola et autres boissons caféinées, en augmentant la nervosité et le stress, pourraient avoir à forte dose une influence négative sur la capacité de mémorisation.
En conclusion, quelle serait la recette pour améliorer sa mémoire ?
- 3 ou 4 repas répartis tout au long de la journée, pour assurer au cerveau un apport d’énergie et de glucose étalé dans le temps
- l’absence de grignotages pour éviter des hypoglycémies réactionnelles, une importante diversification des aliments pour trouver tous les nutriments nécessaires
- une bonne hydratation en favorisant l’eau et en évitant l’excès d’alcool et d’excitants.
