Le Gluten c’est quoi ? Les pièges du sans Gluten – 4ème partie

Nous avons vu dans la première partie de notre dossier spécial ce qu’était le Sans Gluten et ce que le corps médical en pensait. Dans notre deuxième partie, nous avons vu quels étaient les effets du Gluten sur notre corps. Dans la troisième partie nous avons vu ce qui se cachait derrière les produits dits « Sans Gluten ». Dans cette 4ème et dernière partie sur le Sans Gluten, nous allons voir les bonnes pratiques à mettre en place grâce aux experts du Miramar La Cigale.

L’objectif d’une alimentation saine est de pourvoir aux besoins cellulaires et à la satisfaction de la personne qui s’alimente.

Alors que faire ?

Il faut limiter le gluten (surtout le gluten industriel). Si je veux encore consommer du blé, je choisis du blé non hybridé :

  • Petit épeautre (Triticum monococum) – non hybridé, car contient le moins de gluten
  • Farro non hybridé (Triticum dicocum) – il servait à faire les bonnes pâtes italiennes il y a quelques décennies
  • Grand épeautre non hybridé (Spelta Var Oberkelmer) – il doit porter le label « Hertzka », sinon il est très hybridé.

Le régime Sans Gluten strict

Mais qu’est-ce qu’il faut acheter alors pour passer à un régime sans gluten ?

Il faut porter son attention uniquement sur les ingrédients de base :

  • des céréales naturellement sans gluten : riz, quinoa, sarrasin, millet, amarante, fonio, tapioca..
  • des galettes de riz complet ou des craquottes 100 % au sarrasin
  • des farines pour cuisiner vous même comme la farine de riz complet ou le mélange riz-millet sont les bases. Éviter de mélanger trop de céréales, le corps n’aime pas ça !
  • du riz semi-complet non précuit (ça augmente l’index glycémique)
  • de temps en temps des pâtes de riz complet
  • des préparations où il y a peu d’ingrédients, et surtout pas du sucre en tête de liste
  • fuyez les biscuits où le taux de glucides dépasse les 80g/100g
  • préférer des produits sans gluten et sans lactose.

Là où l’effort dérape, c’est quand on maintient ou réintroduit des causes d’excès de fermentation intestinale.

La ligne directrice d’un régime sans gluten

La ligne directrice : pas de sucre blanc, pas de laitages industriels, pas de céréales raffinées, peu de viande rouge, peu d’alcool.

Il faut maintenir un index glycémique moyen : rajouter du bon gras et/ou des protéines: huiles vierges biologiques, corps gras non transformé de qualité (oléagineux, tapenade, truite fumée, canard sous toutes ses formes, sardines à l’huile biologique..)

  • L’arrêt du sucre blanc est essentiel. Eh oui, on le sait, ce n’est pas simple. Ne vous inquiétez pas le sucre de coco est là, avec son bon petit goût des îles, et vous pouvez vous en servir de la même façon. Le plus c’est que son index glycémique reste faible. On le préfère désormais au sirop d’agave, gagné par l’industrialisation et dont les températures de chauffages devenant diverses et variées, vont augmenter son index IG. Le sucre de coco, grâce à ses fibres et ses antioxydants reste pour l’instant, protégé.
  • Les produits laitiers (s’ils sont bien tolérés) sont ceux au lait cru : tout un savoir-faire français qu’il faut préserver, car seuls les laits de bonne qualité, issus de vaches élevées dans l’accès libre aux pâturages, et ayant reçu une alimentation riche en fourrage, pourront évoluer vers un fromage au lait cru, riche naturellement en probiotiques et en enzymes. Pour leur qualité de graisses plus digeste et pour leur taux en facteurs hormonaux plus faible, fromages ou faisselles au lait cru de chèvre et brebis sont néanmoins à privilégier.
  • Les produits laitiers transformés avec leur index glycémique faible, mais avec leur index insulinique élevé (conséquences : augmentation du statut inflammatoire et stockage des graisses) doivent être évités.
  • Éviter les aliments qui vont fermenter: légumineux, châtaignes, parfois carottes, pommes de terre cuites (vous êtes peut-être intolérant au fructose ? Observer si vous êtes ballonnés après en avoir consommé).
  • Limiter votre consommation d’alcool. Pour l’OMS : 2 verres/jour pour les femmes et 3 pour les hommes, mais c’est bien trop si vous souffrez de troubles digestifs ou d’inflammation chronique en général.

Il faut booster votre apport d’enzymes

  • Mettez-vous aux Jus de Légumes crus
  • Manger des crudités en début de repas
  • Variez les graines germées
  • Adoptez un super-aliment : herbe de blé, algue klamath, spiruline..

Faîtes le plein de bon gras pour le cerveau, le cœur et pour limiter la fermentation intestinale : beurre clarifié, huile de foie de morue, huile de chanvre, lin… L’idée est de diminuer les céréales et les faire germer (tremper dans de l’eau la nuit) avant de les consommer. Quant aux protéines animales, préférez plutôt les volailles, œufs ou poissons. Pour les végétaliens : céréales complètes prétrempées pour déclencher la germination, idem pour toutes les graines : amandes, noix, noisettes, et des graines germées. Fuyez le soja sous toutes ses formes, indigeste, source de fermentation importante, et de facteurs antinutriments divers.